Hoe weet je nu of je voldoende vezels eet?

  • door

Wist je dat er een voedingsstof in je eten zit die je een vol gevoel kan geven, bijna geen calorieën bevat en je ook helpt langer te leven?!

De meesten van ons krijgen er niet genoeg van binnen: vezels! En het is zeker de moeite waard om je inname te bekijken.

Spoiler alert: ik heb hieronder een recept voor vezelrijke lekkernijen die je zeker wilt proberen.

Laten we het eerst eens hebben over hoeveel vezels je elke dag nodig hebt.

Volgens het Institute of Medicine moeten mannen jonger dan 50 jaar streven naar 38 gram vezels en vrouwen jonger dan 50 hebben 25 gram nodig. Of, als je ouder bent dan 50, hebben mannen 30 gram nodig en vrouwen 21 gram.

Er zijn twee basistypen vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Je lichaam kan ze ook niet absorberen, dus het gaat door je lichaam (dat is waarom het een goede voedselkeuze maakt om je interne sanitair door te spoelen).

OPLOSBARE VEZELS lossen op in water en vormt een gel-achtig materiaal terwijl het zich door je systeem beweegt. Het kan helpen je bloedsuikerspiegel en cholesterol te verlagen. Het wordt gevonden in haver, appels, chia en lijnzaad, citrusvruchten, wortelen, erwten, bonen, gerst en in psylliumpoeder.

ONOPLOSBARE VEZELS zijn vooral goed voor mensen die de neiging hebben geen regelmatige stoelgang te hebben, omdat het helpt afval door je systeem te verplaatsen. Het wordt gevonden in noten, peulvruchten, sommige groenten (bloemkool, aardappelen, sperziebonen), en als je niet gevoelig bent voor gluten, kun je het ook krijgen uit volkorenmeel en tarwezemelen.

Beide soorten vezels zijn ongelooflijk goed voor je gezondheid. Hier zijn enkele dingen waar een vezelrijk dieet mee helpt:

● Darmflora: Vezels kunnen helpen bij zowel constipatie als dunne ontlasting.
● Spijsverteringssysteem. Vezels kunnen aambeien en diverticulitis helpen voorkomen. Studies tonen aan dat een vezelrijk dieet ook het risico op colorectale kanker kan verlagen.
● Verlaagt cholesterol. Oplosbare vezels verlagen LDL “slechte” cholesterol en het is veelbelovend voor het verlagen van de bloeddruk en ontstekingen in je lichaam.
● Bloedsuiker. Oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerpieken helpen verlichten en onoplosbare vezels lijken het risico op diabetes type 2 te verminderen.
● Langer leven. Sommige studies tonen aan dat een verhoogde vezelinname is gecorreleerd met een verminderd risico om te overlijden aan hartziekten en alle vormen van kanker.
● Gezond gewicht. Vezels geven je een vol gevoel, waardoor je niet teveel kunt eten.

Dus, hoe weet je of je genoeg krijgt? Het is de moeite waard om een paar dagen de tijd te nemen om je vezelinname te volgen. Je kunt dit doen door labels te lezen, maar omdat veel vezelrijk voedsel niet echt met voedseletiketten wordt geleverd, is het een stuk eenvoudiger om een app voor het volgen van voedsel of een website te gebruiken (daar zijn er honderden beschikbaar, maar twee betrouwbare zijn myfitnesspal.com of mijn eigen app).

Let op! Wanneer je begint met het volgen van je vezelinname, probeer dan niet plotseling superveel vezelrijk voedsel te eten als je niet gewend bent ze te eten. De kans bestaat dat je spijsvertering een beetje rebels wordt. Je kunt jezelf wat ellende besparen als je je inname gedurende een paar weken geleidelijk verhoogt. 🙂

OK, nu is het tijd voor een recept! Dit is een geweldige gezonde snack of ontbijt.

Ik vind dit echt leuk omdat je het kunt aanpassen zoals je wilt. Om de vezels te stimuleren (samen met antioxidanten en andere micronutriënten), kun je noten en / of bessen of ander fruit toevoegen. Een scheutje kaneel voegt nog meer bloedsuiker-stabiliserende effecten toe!

Dit recept blijft enkele dagen goed in de koelkast.

Make-Ahead Chia Pudding

  • 250 ml plantaardige melk (kies je favoriet)
  • 30 gram chia zaden
  • ½ el honing of ahornsiroop
  • ½ theelepel puur vanille-extract
  • optioneel: klein handje gewelde rozijnen

Voeg alle ingrediënten samen in een kom en roer door elkaar. Dek af en plaats minstens 6 uur in de koelkast, tot het dik en puddingachtig wordt. Soms klonteren de chiazaden samen op de bodem van de kom, dus je moet het mengsel misschien roeren om ervoor te zorgen dat ze de vloeistoffen volledig absorberen.

Proef en pas de zoetheid indien nodig aan. Doe het in een schaaltje en voeg de optionele noten / fruit toe. Ik hoop dat je ervan geniet!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *